Бөксені қалай шымыр етуге болады: 5 тиімді жаттығу

Бөксені қалай шымыр етуге болады: 5 тиімді жаттығу

Әдемі шымыр бөксе әрқашан сәнде! Ол үшін ерінбей, аптасына 3 рет жаттығу жаса. Бөксені шымыр ететін ең тиімді жаттығуларды іріктеп бердік.

Бөксені қалай шымыр етуге болады: 5 тиімді жаттығу

Әдемі шымыр бөксе ешқашан сәннен шықпайды! Оларға қол жеткізу үшін тегіңіз бразилиялық болуы міндетті емес, бар болғаны ерінбей, аптасына 3 рет жаттығу жасау керек. Біз сіздерге бөксені шымыр етуге арналған ең тиімді жаттығуларды іріктеп алдық.


Әр жаттығуды 12 реттен жасап 3 қайталаңыз:

1.
Бір бүйірде жатып, аяқты ажырату

1

• Оң бүйіріңізге жатыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз, басыңызды созған қолыңыздың үстіне қойыңыз.
• Деміңізді шығарған кезде сол тізеңізді 90 градусқа көтеріңіз, деміңізді ішіңізге тартқан кезде тізеңізді төмен түсіріңіз.
• 12 рет қайталаңыз, сол бүйіріңізге аударылып, екінші аяғыңыздан бастап жаттығуды қайта жасаңыз.

2. Барлық бұлшық еттер топтарын қозғауға арналған классикалық қайықша

2

Бұл жаттығуда бөксеңіз ғана емес, арқаңыз бен саныңыз да іске қосылады.
•Етпетіңізден жатыңыз да қолдарыңызды алға созыңыз.
• Деміңізді шығарған кезде сол қолыңыз бен оң аяғыңызды көтеріңіз де, осы кейіпті бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, бастапқы күйге оралыңыз.
• Оң қолыңыз бен сол аяғыңызды көтеріңіз де, осы кейіпті бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, бастапқы күйге оралыңыз.
• Әр бүйіріңізде жатып жаттығуды 12 рет қайталаңыз.

3. Бір аяқпен жүрелеп отыру

3

• Оң аяқта тұрып, сол аяғыңызды 90 градусқа бүгіңіз.
• Сол аяқтың бүгілу бұрышын ұстап тұрып және оң тізеңіз аяғыңыздың ұшынан асып кетпеуін қадағалап отырып, оң аяғыңызға жүрелеп отырыңыз.
• Әр аяқпен 12 реттен қайталаңыз.

4. Классикалық ұмтылыстар

4

• Тік тұрып, оң аяғыңызбен алға қарай үлкен қадам жасаңыз.
• Аяқтарыңызды 90 градусқа бүгіңіз. Тізеңіздің аяғыңыздың ұшынан асып кетпеуін қадағалаңыз.
• Деміңізді шығарған кезде соңына дейін бармай төмен түсіңіз. Сол аяғыңыздың тізесі еденге тимеу керек, деміңізді ішіңізге тартқан кезде жоғары көтеріліңіз.
• Әр аяқпен 12 рет қайталаңыз.

5. Классикалық жүрелеп отырулар

5

Бұл жаттығуда бөксеңізден басқа квадрицепстеріңіз бен сан бицепстері іске қосылады.
• Аяқтарыңызды иығыңыздың енімен қойыңыз, аяқтарыңыздың ұштарын аздап екі жаққа ажыратыңыз, алақандарыңызды бір-біріне тіреп, алға қарай созылыңыз.
• Деміңізді шығарған кезде тізелеріңіздің аяқтарыңыздың ұшынан асып кетпеуін қадағалап отырып, еденмен параллельді болғанша төмен түсіңіз.
• Төменгі күйде бірнеше секунд тұрып, деміңізді шығарған кезде жайлап бастапқы күйге оралыңыз.

Жүйелі түрде жаттығу жасасаңыз бөксеңіз көп ұзамай өзгеріп шыға келеді!

Сізге ұнайды деп ойлаймыз

Cookie Consent