Мүсіннің дұрыстығына арналған жаттығулар

Мүсіннің дұрыстығына арналған жаттығулар

Дәрігерлердің айтуы бойынша, соңғы кездері «арқам ауырады» деп шағымданатын науқастардың саны едәуір көбейіп кеткен. Ересек адамдар арқасының ауырғанынан және бұлшық еттерінің қысылуынан азаптанса, балалардың 70 %-ң мүсіні бұзылған, ал 10 % сколиоз ауруына шалдыққан.


Әйткенмен,
арқаңызды
тік күйінде сақтап қалудың
 еш
қиындығы жоқ. 



Кішкентай балалар да,
олардың ата-аналары да қиындықсыз жасай алатын жаттығулар кешенін үзбей жасап
тұрсаңыз болғаны.



– Аяқтың арасын иықтың
кеңдігіндей алшақ қылып, қолыңызды бүйіріңізге тіреп тұрыңыз. Оң және сол
иықтарыңызды кезек-кезегімен оқыс көтеріңіз. 10 рет қайталаңыз, жаттығуларды
жасаудың барысында осы жаттығуды 3 рет – басында, ортасында және соңында
жасаңыз. Дәл осы жаттығуды екі иықты бірден үйлесімді көтере және түсіре отырып
жасауға болады.

– Аяқтың арасын иықтың кеңдігіндей алшақ қылып, қолдарыңызды арқаңызға апарып
қатты қысып ұстап алыңыз. Омыртқаңызды майыстыра және қолдарыңызды барынша
артқа апарып, арқаңызды алға қарай байыппен жайлап созыңыз. Барынша бүгіліп осы
күйде 3-5 секунд тұрыңыз да, бастапқы күйге оралыңыз. 5-7 рет қайталаңыз.

– Аяқтың арасын иықтың кеңдігіндей алшақ қылып, қолдарыңызды еркін ұстаңыз.
Деміңізді ішке тарта отырып, оң қолыңызды артқа жіберіңіз, ал сол қолыңызды
жоғары көтеріңіз. Қолдарыңызды бүгіп, екі қолыңызды арқаңызда айқастырыңыз.
Деміңізді шығара отырып, бастапқы күйге оралыңыз. Қолдарыңыздың бастапқы күйін
өзгерте отырып, осы жаттығуды 5-7 рет қайталаңыз.

– Орындыққа отырып, аяқтарыңызды жерге тіреңіз. Табандарыңыз толығымен жерге тиіп
тұру керек. Деміңізді терең ішке тартып, қолыңызды көтеріңіз де,
алақандарыңызды бір-біріне қысып алып басыңыздан жоғары созыңыз. Жоғары қараңыз
да, осы күйде 5 секунд қозғалмай тұрыңыз. Деміңізді шығарған кезде қолдарыңызды
түсіріп, иегіңізді кеудеңізге басыңыз. Бұл жаттығуды 5 рет қайталау керек.

– Төрт аяқтап тұрыңыз, арқаңызды дөңгелектеңіз, сөйтіп омыртқаңызды мойыннан
белге дейін жайлап жазыңыз (омыртқаңызды жоғарыдан төмен қарай ауаға толтырып
жатқандай елестетсеңіз болады). Арқаңызды жазыңыз, беліңізді төменге қарай
майыстырыңыз да, осы күйде 10-15 секунд тұрып, арқаңызды дөңгелектеп алыңыз
және денеңізді босатыңыз. 5-7 рет қайталаңыз.

– Төрт аяқтап тұрыңыз (қолдарыңызды иықтарыңыздың кеңдігіндей алшақ қойыңыз).
Деміңізді ішіңізге тартқан кезде бірден сол қолыңызды жоғары көтеріңіз және оң
аяғыңызды барынша артқа жіберіңіз. 5 секунд бойы осы күйде тұрған соң, бастапқы
күйге оралыңыз. Аяқ-қолдарыңыздың бастапқы күйін өзгертіңіз, жаттығуды 7-9 рет
қайталаңыз.

– Етпеттеп жатыңыз, қолдарыңызды денеңіздің бойымен созыңыз, денеңізді бос
ұстаңыз. Деміңізді ішіңізге тарта отырып, басыңыз бен аяқтарыңызды арқаңыз бен
мойныңыздың бұлшық еттері «керілетіндей» көтеріңіз. Осы күйде 2-3 секунд
тұрыңыз. Деміңізді шығара отырып бастапқы күйге оралыңыз. 5 рет қайталаңыз.

– Шалқаңыздан жатыңыз, тізеңізді бүгіп құшақтап алыңыз да, кеудеңізге қарай
тартыңыз. Еденнен өкшеңізбен итеріліп, «дөңгеленген арқаңызбен» 5-7 секунд бойы
алға-артқа қарай домалаңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралып, осы жаттығуды
тағы 4 рет қайталаңыз.

– Соңында бәріне белгілі өте қарапайым, бірақ пайдалы жаттығуды жасаймыз.
Арқаңызбен қабырғаға сүйеніп тұрыңыз. Өкшелеріңіз, жамбасыңыз, жауырыныңыз,
басыңыз қабырғаға тиіп тұру керек. Енді басыңызға кітап қойыңыз да, оны түсіріп
алмайтындай алға бірнеше қадам жасауға әрекеттеніп көріңіз. Үйренген соң басыңызға
кітап қойып отырып-тұрып жаттығу жасасаңыз болады.



Registration

Бізге қосылыңыз да эксклюзивті ұсыныстар алыңыз!

Қатысушымыз болыңыз

Жеке мәліметтеріңізді толтырыңыз

Жалғастыру үшін жұлдызшамен белгіленген мәліметтерді толтырыңыз, егер сіз кеңейтілген ұсыныс пен контентке ие болғыңыз келсе, қосымша алаңды толтыруды ұмытпаңыз.